Fibras Alimentares

As fibras são partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas pelo nosso corpo. As fibras passam quase intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes, com os movimentos intestinais. Portanto, as fibras são necessárias para auxiliar todas as outras substâncias alimentares a moverem-se através do sistema digestivo de maneira adequada. Sem fibra suficiente, o processo digestivo pode ficar lento e a obstipação (intestino preso) pode ocorrer.

As fibras alimentares encontram-se principalmente nas paredes das células dos vegetais, e são divididas em solúveis, ou associadas com o conteúdo celular das plantas, e insolúveis, ou procedentes das estruturas da parede celular.

Fibras solúveis

São fibras alimentares que podem se dissolver em água, e suas principais ações no organismo são:

1- auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol do sangue, por se ligarem em certa quantidade de colesterol no sistema digestivo, que é então, eliminado naturalmente do organismo através das fezes;

2- regular a absorção intestinal dos açúcares provenientes dos alimentos, tendo um papel importante na dieta de pessoas com diabetes.
As fibras solúveis formam um gel e desta forma exercem importante efeito sobre o esvaziamento gástrico, uma vez que permanecem mais tempo no estômago e dando maior saciedade. Exerce efeito importante sobre a velocidade de trânsito pelo intestino delgado e conseqüentemente ajuda no controle e prevenção da diarréia.

Fontes:

• Leguminosas: feijão, lentilha, soja, ervilha, grão de bico
• Sementes Cereais e seus farelos: aveia, cevada, arroz
• Frutas: polpa de maçã e pêra, laranja, banana
• Legumes
  

Fibras insolúveis

São fibras alimentares que não se dissolvem na água. Sua principal ação no organismo é aumentar a massa fecal, agindo sobre a motilidade e sobre o tônus da musculatura do cólon (intestino grosso). Regulam o tempo de permanência e trânsito das fezes no organismo, pois elas seguram água para produzir fezes mais macias e com mais volume, ajudando o intestino a funcionar bem e protegendo-o, assim, do câncer de cólon, prevenindo a obstipação, hemorróidas, doença diverticular, as enfermidades cardiovasculares e a obesidade, entre outras. Elas dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo e as hortaliças. Todas as pessoas precisam consumir alimentos ricos em fibras, diariamente, independente da idade. Quanto mais cedo criar-se o hábito de consumir alimentos ricos em fibras, maior será a probabilidade de se evitar problemas no futuro.

Fontes:

• Farelos de cereais: trigo, milho
• Grãos integrais: pão, bolacha e torrada integrais e cereais
• Nozes, amêndoas, amendoim
• Frutas: principalmente quando ingeridas com a casca
• Verduras folhosas

Recomendações

Recomenda-se para uma alimentação mais saudável a ingestão de fibras alimentares e uma redução no consumo de alimentos com alto teor de gordura.
Ao selecionar sua dieta diária, inclua verduras, legumes e frutas sempre que possível com casca, desde que estejam bem lavadas. Prefira comer frutas, em vez de beber sucos. A quantidade de fibras contida nos sucos é insignificante em comparação à existente nas frutas inteiras. Consuma, freqüentemente, alimentos ou cereais à base de grãos integrais ou de farelo. Não consuma toda a quantidade recomendada de fibra em uma única refeição. Para maior benefício, uma variedade de alimentos ricos em fibras devem ser consumidos durante o dia. A quantidade de fibra difere de um alimento para outro. A concentração mais alta de fibras é encontrada em farelos. Uma boa maneira de aumentar o consumo de fibras é utilizar mais produtos integrais, que conservam o farelo dos cereais. A regra geral é incluir duas colheres de farelo de trigo por dia; duas a três porções de grão integral, de verdura, de legume e fruta por dia. É imprescindível a ingestão de 4 copos de água no período da manhã e 4 copos no período da tarde e noite, evitando-os durante as refeições.
Quanto maior for a ingestão de fibras, maior deverá ser o consumo de líquidos, caso contrário as fibras podem produzir um efeito diferente do esperado, ou seja, provocar obstipação. Se a dieta é pobre em fibras e aumentou o consumo de fibras muito rapidamente e em grandes quantidades, poderá ter flatulência (gases), cólicas e diarréia. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser paulatino, pois requer uma certa adaptação intestinal.