terça-feira, 23 de junho de 2009

Alimentação para Atletas

A prática de atividades esportivas proporciona benefícios à composição corporal, à saúde e à qualidade de vida. No entanto, o esporte competitivo nem sempre representa sinônimo de equilíbrio no organismo.
As alterações fisiológicas e os desgastes nutricionais gerados pelo esforço físico podem conduzir o atleta ao limiar da saúde e da doença, se não houver a compensação adequada desses eventos.


Recomendações Nutricionais

O estabelecimento de recomendações nutricionais específicas para atletas representa a disponibilização de um importante instrumento teórico para o planejamento dietético destinado a esta população.
A adequação do consumo energético e nutricional é essencial para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde desses indivíduos.
A baixa ingestão de energia pode resultar em fornecimento insuficiente de importantes nutrientes relacionados ao metabolismo energético, à reparação tecidual, ao sistema antioxidante e à resposta imunológica.
As recomendações de energia, macronutrientes e hidratação para atletas já estão bem definidas, porém, pouco se conhece sobre as necessidades de vitaminas e minerais. Contudo, existe um consenso de que as necessidades de micronutrientes para a maioria desses indivíduos podem ser atendidas por uma dieta variada e equilibrada.


Energia

Vários estudos demonstram baixa ingestão calórica e desequilíbrio nutricional nas dietas de atletas profissionais e/ou amadores. Apesar da comprovada eficiência do carboidrato na recuperação do glicogênio muscular, atletas ainda demonstram resistência no consumo deste nutriente.
A alimentação adequada em termos de oferta de carboidratos contribui para a manutenção do peso corporal e a adequada composição corporal, maximizando os resultados do treinamento e contribuindo para a manutenção da saúde.
Quando se deseja a modificação da composição corporal à custa de redução da massa gorda, em geral, se propõe a redução da ingestão calórica com a escolha de alimentos de baixa densidade energética, pobres em gordura. Mas a redução drástica da gordura dietética pode não garantir a redução de gordura corporal e ocasionar perdas musculares importantes por falta de nutrientes importantes na recuperação após o exercício físico, como as vitaminas lipossolúveis e proteínas.
A necessidade calórica dietética é influenciada pela hereditariedade, sexo, idade, peso corporal, composição corporal, condicionamento físico e fase de treinamento. Devem ser levadas em consideração a freqüência, intensidade e duração das sessões de exercícios físicos.
As necessidades nutricionais se situam entre 37 a 41kcal/kg/peso/dia. Dependendo dos objetivos, a taxa calórica pode apresentar variações mais amplas, com o teor calórico da dieta situando-se entre 30 e 50kcal/kg/dia.

Carboidratos

O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação.
Existem evidências de que o consumo de dieta rica em carboidrato, em período de treinamento intensivo, pode favorecer não somente o desempenho como o estado de humor do atleta.
A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco refeições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a refeição pré-treino ou prova.
Sugere-se escolher uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos. Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta.
Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Para otimizar a recuperação muscular recomenda-se que o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia.
Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.
A quantidade de glicogênio consumida depende, naturalmente, da duração do exercício. Para provas longas, os atletas devem consumir entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 60g de carboidrato, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga.
Freqüentemente os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas.

Proteínas

Tem sido constatada uma maior necessidade de ingestão para aqueles indivíduos praticantes de exercícios físicos, pois as proteínas contribuem para o fornecimento de energia em exercícios de endurance, sendo, ainda, necessárias na síntese protéica muscular no pós-exercício. Para atletas de endurance, as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade diária.
Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso as necessidades diárias.

Lipídios

Os lipídios participam de diversos processos celulares de especial importância para atletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício.
Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinada à população em geral, portanto, as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.
Não é interessante ingerir dietas muito pobres em gorduras por muito tempo. Quando houver a necessidade de dietas hipolipídicas, devem prevalecer as cotas, em relação ao aporte calórico total, menor do que 8% para as saturadas, maior que 8% para as monoinsaturadas e de 7 a 10% para as polinsaturadas. Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do VCT em lipídios, com déficit na ingestão de carboidratos, que tendem a ser consumidos em proporções inferiores ao recomendável.

Vitaminas e Minerais

De um modo geral, os micronutrientes presentes em dietas balanceadas e diversificadas em alimentos, com aporte calórico suficiente para atender à demanda energética, são suficientes para as necessidades do desportista.
Os micronutrientes desempenham papel importante na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imunológica e a proteção dos tecidos corporais em relação aos danos oxidativos.
São necessários na construção e manutenção dos tecidos musculares após os exercícios. Os treinos podem aumentar ou alterar a necessidade de vitaminas e minerais.
O estresse dos exercícios pode resultar numa adaptação bioquímica muscular que aumenta as necessidades nutricionais, com maior utilização e/ou perda de micronutrientes.
O ajuste das dietas, em termos de macronutrientes, as
maiores necessidades calóricas decorrentes das atividades
desportivas, proporcionam um concomitante ajuste no consumo dos micronutrientes.
Deste modo, o incremento na oferta de micronutrientes é proporcional ao aumento calórico da dieta, mantendo-se o equilíbrio ou balanço nutricional em níveis adequados.
Recomendações de reposição de líquidos
Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2.000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente mesmo com menos de uma hora, devemos repor carboidrato na quantidade de 30 a 60g.
Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. Deve-se aproveitar para ingerir carboidratos, em média de 50g de glicose, nas primeiras duas horas após o exercício para que se promova a ressíntese do glicogênio muscular e o rápido armazenamento de glicogênio muscular e hepático.

Hábitos Alimentares

Diversos fatores inerentes à modalidade esportiva, tais como os esquemas de treinamento e as exigências relativas à imagem corporal, podem influenciar os hábitos alimentares do atleta.
O poder aquisitivo do atleta e os aspectos culturais podem constituir-se em importantes determinantes da qualidade e da quantidade dos alimentos consumidos.
A indústria de alimentos e suplementos nutricionais tem desenvolvido alimentos modificados com a promessa de melhorar a performance. De uma forma geral, utilizam apenas nutrientes cujas fontes são os alimentos consumidos na alimentação normal, mas grande parte dos atletas não acreditam que isso seja verdadeiro.
Pode-se afirmar que o atleta que deseja otimizar sua performance, antes de qualquer manipulação nutricional, precisa adotar um comportamento alimentar adequado ao seu esforço, em termos de quantidade e variedade, levando em consideração o que está estabelecido como alimentação saudável.
Para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem maiores preocupações com performance, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em geral, é suficiente para a manutenção da saúde e possibilitar bom desempenho físico.

2 comentários:

  1. Namoradaaaaaaaaaaaaaa

    moh... eu que presenciei o trabalho que deu fazer isso... Parabéns Moh... tah show de bola !!!

    Amo vc.

    Ass: Michel

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  2. Prima!!
    Adorei o blog! Parabéns pela iniciativa!
    Vou olhar sempre...pra ver se estou me alimentando bem....hahahaha
    bjão!!!
    Aline Prato

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